Les glucides sont des composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Ils sont aussi appelés sucres ou hydrates de carbone car leurs molécules renferment de l’hydrogène et de l’oxygène dans les mêmes proportions que l’eau.
A quoi servent les glucides ?
Les glucides ont surtout un rôle énergétique : 1 gramme = 4 calories
C’est le carburant préféré du muscle, surtout lors d’efforts de haute intensité.
Le glucose est le sucre de base de toutes les cellules et certains organes ne peuvent s’en passer comme par exemple le cerveau et les reins. On dit qu’ils sont « gluco-dépendants ».
Il existe deux catégories de sucres :
- Les sucres simples, ils sont partagés en deux groupes :
– Les monosaccharides, comprenant le glucose, le fructose et le galactose– Les disaccharides, comprenant le saccharose, le lactose et le maltose
- Les sucres complexes (polysaccharides) qui eux regroupent l’amidon, le glycogène et les fibres alimentaires.
Besoins de l’organisme :
Les organes gluco-dépendants nécessitent un apport minimal d’environ 150 grammes par 24 heures. Cependant, l’organisme est capable de synthétiser du glucose à partir de composés non glucidiques, c’est la néoglucogenèse qui intervient après que les réserves glycogéniques aient été épuisées.
Réserves :
Le glucose est stocké dans l’organisme sous forme de glycogène.
En moyenne, chez les sportifs, les muscles peuvent en retenir 300 grammes et le foie environ 100 grammes.
Sachez que les excédents alimentaires d’origine glucidique non consommés sont convertis en graisse et stockés ensuite dans les adipocytes du tissu adipeux.
Sucres lents et sucres rapides :
Dans le langage courant, nous entendons encore parler de sucres rapides et de sucres lents.
Les sucres dits « rapides » sont souvent associés au goût sucré et sont censés être rapidement assimilables par l’organisme.
Les sucres dits « lents » sont eux censés présenter une vitesse d’assimilation faible et n’avoir qu’une incidence minime sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Mais depuis 1976, la notion d’index glycémique est apparue. Cette valeur correspond à la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme.
Retenez que plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l’organisme est progressive, c’est-à-dire répartie dans le temps.
Inversement, plus il est élevé et plus la glycémie augmentera rapidement et retombera également très vite.
L’indice de 100 a été donné arbitrairement au glucose.
Les indications que nous donnent les index glycémiques sont capitales. Elles permettent d’accéder à des choix subtils.
En effet, il sera préférable de consommer une cuillérée de miel (index 87) plutôt qu’un morceau de sucre (index 59) pour un apport énergétique immédiat.
Et que dire des pâtes si prisées des sportifs (index 59) qui ne sont pas des sucres aussi « lents » qu’on le pense, surtout si on les compare aux lentilles (index 29) !
Attention toutefois car les valeurs annoncées ne concernent que les aliments consommés seuls.
En effet, l’association de deux aliments à index glycémique faible peut aboutir à un index très élevé !
On considère qu’une alimentation équilibrée doit apporter 50 à 60 % des calories de la ration énergétique sous la forme de glucides. Il est conseillé de limiter à 15 % de cet apport la part des sucres rapides.
Le petit déjeuner, avant et de suite après l’entrainement sont des moments où il peut être intéressant de privilégier les aliments à index glycémique élevé.
N’oubliez pas que l’alimentation tout comme l’entraînement doivent être individualisés.