Les muscles fessiers ont un rôle prépondérant sur le bassin, ils en assurent la stabilité.
Ce sont des muscles volumineux et puissants. Un travail régulier et optimisé de ce groupe musculaire permet de se modeler un fessier haut, galbé et tonique.
Que ce soit pour un bon maintien du bassin ou pour une silhouette idéale voici trois exercices simples afin de se sculpter un fessier d’athlète !
Les fentes (sollicite principalement le grand fessier)
Debout, jambes légèrement écartées, mains sur le bassin, inspirer et effectuer un grand pas vers l’avant. Le tronc est gainé et doit rester le plus droit possible. Lors de la fente la cuisse déplacée vers l’avant doit se stabiliser à l’horizontal. Puis revenir à la position initiale en expirant.
LES CONSEILS DU COACH :
- Faites une exécution lente du mouvement sur la descente et tonique sur la remontée.
- Le tronc doit être gainé (abdominaux et lombaire tonique) tout au long du mouvement.
- Faites 5 séries d’au moins 12 répétitions de chaque jambes.
- Les premiers temps vous pouvez placer les mains sur la cuisse de la jambe qui fait le pas afin de vous aider à remonter.
Abduction de la hanche couché (sollicite principalement le petit et le moyen fessier)
Couché sur le coté en appui sur le coude, les jambes sont tendues. Votre pied de la jambe du dessus doit être en flexion (votre pointe dirigée vers votre genoux) et légèrement tourné vers le sol. Elevez votre jambe vers le haut en expirant et en ne dépassant pas les 60°. Bloquez 1 seconde en l’air puis revenir à la position de départ en inspirant.
LES CONSEILS DU COACH :
- Faites une exécution lente du mouvement en conservant votre jambe tendue et votre pied bien en position.
- Afin de créer plus de résistance vous pouvez utiliser des lestes de chevilles.
- Faites 5 séries d’au moins 15 répétitions de chaque jambes.
Relevé de bassin (sollicite principalement le grand fessier)
Allongé sur le dos, les bras le long du corps et la paume des mains à plat sur le sol. Les genoux sont fléchis. Expirez et en poussant sur les pieds montez les fesses, cuisses et tronc doivent être alignés. Maintenir la positon 1 seconde puis redescendez en inspirant.
LES CONSEILS DU COACH :
- Faites une exécution lente et contrôlée du mouvement.
- La sangle abdominale doit être tonique.
- Afin d’augmenter la difficulté mettre les pieds sur un banc
- Faites 5 séries d’au moins 15 répétitions.
Maintenant c’est à vous…Alors bon courage !