Les raisons qui peuvent vous pousser à perdre du poids sont nombreuses et différentes en fonctions de vos objectifs.
Vous affiner avant l’été, vous sentir mieux dans vos vêtements, améliorer vos performances sportives ou encore vous affûter pour une épreuve ?
Il existe d’innombrables moyens de les atteindre et nous n’allons pas prétendre vous donner « la solution idéale » pour perdre du poids, seulement vous guider dans votre chasse aux kilos superflus en vous donnant les bases essentielles à respecter pour arriver à votre objectif.
Tout d’abord commencez par définir votre objectif : quel poids faites-vous, quel poids souhaiteriez vous atteindre et combien de temps vous donnez-vous pour atteindre ce poids ?
Commencez par vous peser un matin à jeun. L’idéal serait de posséder une balance impédencemètre afin de vous indiquer votre taux de masse grasse, de masse maigre (muscle) et votre masse hydrique.
Sachez que le taux de masse grasse « idéal » se situe entre 22 et 25 % pour les femmes et entre 15 et 20 % pour les hommes.
Désolé mesdames mais les hommes sont naturellement plus maigres que les femmes. Ainsi, à régime alimentaire et entraînement comparables, ils perdent toujours plus de poids !
Tout le monde est d’accord pour dire que lorsque nous parlons de perte de poids, nous voulons nous débarrasser des graisses corporelles sans toucher à la masse musculaire, ni perdre non plus de force ou d’endurance.
Alors bannissez les régimes restrictifs, rééquilibrez votre alimentation et pratiquez une activité physique. En effet, le sport constitue votre meilleur allié pour brûler les graisses.
Plus vous pratiquez de sport et moins vous devez vous soucier des calories (l’idéal est bien sur de combiner pratique sportive et alimentation équilibrée).
Le fait d’augmenter votre dépense énergétique quotidienne vous permet de brûler plus de calories qui si vous restiez au repos.
De plus, l’activité élève votre métabolisme. Après un exercice, ce dernier peut demeurer élevé plusieurs heures durant, vous faisant dépenser davantage de calories au repos !
Notez que plus une personne est musclée plus son métabolisme sera élevé (le muscle est un tissu à activité métabolique importante qui brûle 45 calories par jour et par kilo même au repos).
Sachez aussi que l’exercice préserve le muscle. En combinant l’activité et un régime non restrictif, vous préservez vos muscles, brûleurs de calories, et maintenez votre métabolisme à son niveau.
Apportons maintenant une petite précision (mais qui a son importance) concernant l’intensité à laquelle pratiquer l’exercice.
En effet, il ne s’agit pas seulement d’aller courir, faire du vélo, du stepper ou encore de la musculation pour perdre du poids. Encore faut-il le faire correctement et surtout à la bonne intensité !
Lors d’exercices aérobies, l’intensité s’évalue à l’aide du pouls.
Pour une bonne combustion des graisses, il faut accomplir un exercice d’une durée minimale de 45 minutes à 50/60 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
La fréquence cardiaque maximale peut se calculer en laboratoire mais il existe une donnée universelle fiable à + ou – 10 % :
FCM = 220 – âge
Exemple : si vous avez 35 ans, votre FCM est environ de 185 pulsations par minute et vous devrez travailler entre 92 et 111 pulsations par minute.
Pour contrôler votre fréquence cardiaque pendant l’effort, il existe des cardio-fréquencemètres (ceinture thoracique) sinon, un indicatif fiable pour savoir si vous êtes dans la bonne fourchette est de pouvoir continuer de parler pendant votre effort. Si vous êtes trop essoufflé(e) pour le faire, baissez un peu votre intensité de travail.
Comme nous l’avons évoqué précédemment, pour brûler les graisses l’idéal est de combiner pratique sportive et alimentation équilibrée.
Il est impossible de proposer un programme alimentaire adapté à toutes et tous, cependant voici quelques conseils qui vous permettrons d’optimiser vos résultats :
- Ne pas jeûner : « Je ne mange pas donc je maigris », combien de personnes ont déjà pensé à cette solution ? Certes vous allez perdre du poids, mais pas seulement des graisses. Et combien de temps allez vous jeûner ou manger très peu ? Le risque en adoptant cette solution est de faire une fonte musculaire et surtout de dégrader votre organisme car vos muscles, votre cerveau et tous vos organes ont besoin d’énergie pour fonctionner correctement.
- Réduire l’apport de graisses : Elles sont plus promptes à se stocker dans le tissu adipeux. Les graisses ingérées ne devraient pas délivrer plus de 20 % de vos calories journalières. Préférez les acides gras mono et poly-insaturés (surtout les premiers) aux acides gras saturés.
- Préserver les muscles grâce aux protéines : Pour perdre principalement des graisses et conserver l’intégrité musculaire, il vous faut ingérer une quantité adéquate de protéines. L’apport conseillé est de 1,6 grammes de protéines par kilos de poids de corps.
- Ne pas restreindre les glucides : ils sont indispensables à la perte de masse grasse !
En effet, ils interviennent dans les réactions cellulaires conduisant à la combustion des graisses. Ils évitent aussi aux protéines de servir de carburants, leur permettant ainsi d’assurer leur fonction principale, la répartition tissulaire et la construction musculaire.
De plus, la digestion des glucides élève d’avantage les dépenses énergétiques qu’avec les graisses.
Privilégiez la consommation des glucides complexes car ils contiennent des fibres qui ont des effets bénéfiques sur la combustion des lipides. Elles assurent un meilleur contrôle de l’appétit et accélèrent le transit. - Réduire l’ingestion de sucres rapides : en effet ils favorisent l’engraissement de l’organisme. On les trouve dans les bonbons, les gâteaux, les glaces… En abuser accroît le risque de grossir !
- Ne pas sauter le petit-déjeuner : tout comme le fait de jeûner, ce n’est pas une bonne méthode pour maigrir. Cela va plutôt favoriser la prise de poids !
En effet, la plupart de ceux qui ne mangent pas le matin rattrapent ces calories (plus un intérêt) à midi ou au cours de la journée. Le petit-déjeuner idéal comporte une combinaison de glucides (simples et complexes), de protéines et de lipides. Il devrait délivrer le quart de vos besoins caloriques journaliers.
Tout ceci n’est qu’un résumé de ce qu’il est possible de faire pour maigrir sans trop d’efforts.
Rappelons qu’il n’existe malheureusement pas de méthode miracle pour maigrir rapidement et ne pas reprendre le poids perdu (vous savez les fameux « avant, après » des pilules miracles).
Une fois obtenue, la perte de poids s’entretient ne l’oubliez pas et souvenez vous que les meilleurs résultats s’obtiennent en individualisant votre entrainement ainsi que votre diététique. N’hésitez pas à nous contacter pour un programme diététique adapté ou pour le suivi de vos séances !
Bon courage…